ทำความรู้จักท่านั่ง 90-90-90 กับเก้าอี้พลาสติกแบบไม่ปวดหลัง

24 Feb 2026

ทำความรู้จักท่านั่ง 90-90-90 กับเก้าอี้พลาสติกแบบไม่ปวดหลัง

ยุคนี้การ “นั่งนิ่ง” กลายเป็นเรื่องปกติ ทั้งทำงานหน้าคอม ประชุม เรียนออนไลน์ หรือแม้แต่นั่งกินข้าวนาน ๆปัญหาที่ตามมาคืออาการปวดหลังส่วนล่าง ซึ่งเป็นกลุ่มอาการระบบกล้ามเนื้อและโครงร่าง (MSDs) ที่คนจำนวนมากเจอเหมือนกัน และ “เก้าอี้พลาสติก” คือพระเอกในชีวิตประจำวันของสังคมไทย—ใช้ง่าย ย้ายง่าย ทนแดดทนฝน แต่ส่วนใหญ่ไม่ได้ถูกออกแบบมาเพื่อสรีรศาสตร์เท่าไร

จุดที่ทำให้ปวดหลังบ่อยที่สุดคือท่านั่งหลังค่อมแบบตัว C (C-shaped slump) ทำให้เชิงกรานเอียงไปด้านหลัง (posterior pelvic tilt) และทำให้แนวโค้งเอว (lumbar lordosis) ที่ควรช่วยรับแรง “แบนลง” จากนั้นแรงกดจะไปลงหมอนรองกระดูกมากขึ้น และพอนั่งนาน ๆ ก็เริ่มเมื่อย ตึง ชา หรือปวดร้าวได้ งานวิจัยด้านท่านั่งและแนวกระดูกสันหลังชี้ว่า “ท่านั่งหลังค่อม” เป็นหนึ่งในปัจจัยเสี่ยงของอาการปวดหลัง และการมีจุดพยุงบริเวณเชิงกราน/หลังล่างช่วยให้แนวโค้งเอวกลับมาดีขึ้นได้จริง (แนวคิด pelvic/lumbar support)

เริ่มจาก “ตั้งแนวกระดูกสันหลัง” ให้กลับมาเป็นกลาง (Neutral Spine)

ทริกคือไม่ต้อง “เกร็งหลังตรงแข็ง ๆ” แต่ให้ “จัดแนว” ใหม่ให้ใกล้เคียง Neutral Spine มากที่สุด: ศีรษะอยู่เหนือไหล่ ไหล่อยู่เหนือสะโพก และให้หลังล่างมีโค้งธรรมชาติเล็กน้อย

ตาราง: นั่งถูก vs นั่งหลังค่อม ต่างกันตรงไหน

จุดสังเกต Neutral Spine หลังค่อมตัว C (นั่งเก้าอี้พลาสติกแบบปล่อยตัว)
แนวเอว ยังมีโค้งเอวธรรมชาติ ช่วยกระจายแรง เอวแบน/โค้งกลับทิศ เพิ่มแรงกด
หมอนรองกระดูก รับแรงค่อนข้างสม่ำเสมอ แรงกดด้านหน้าเพิ่ม เสี่ยงระคายเคือง/ปลิ้นได้เมื่อสะสม
กล้ามเนื้อแกนกลาง ทำงานระดับพอดีเพื่อพยุงท่า ถูกยืดค้าง/อ่อนแรงง่าย ทำให้เมื่อยไว
ศีรษะและคอ ศีรษะอยู่เหนือไหล่ คอยื่นไปหน้า เพิ่มภาระคอ-บ่า
ถ้าเริ่มนั่งแล้วรู้สึกว่า “ต้องเกร็งหนัก” แปลว่าเก้าอี้ไม่ได้ช่วยพยุง ให้ไปใช้ทริก “หนุนหลังล่าง” ในหัวข้อถัดไป จะนั่งสบายขึ้นทันที

หลัก 90-90-90 ที่ทำได้แม้เก้าอี้พลาสติกปรับไม่ได้

แม้เก้าอี้พลาสติกส่วนใหญ่จะเป็นชิ้นเดียว (ปรับไม่ได้) แต่ “มุมข้อต่อ” สามารถปรับได้ด้วยของใกล้ตัว แนวทางทั่วไปคือให้ข้อต่อหลัก ๆ อยู่ประมาณ 90 องศา หรือมากกว่าเล็กน้อย: สะโพก-เข่า-ข้อเท้า และให้เข่าอยู่ระดับเดียวกับหรือเล็กกว่าสะโพกเล็กน้อย
  • เท้าวางเต็มฝ่าเท้า: ถ้าเท้าลอย ให้หนุนด้วยที่วางเท้า/ลัง/ปึกหนังสือ
  • เข่าไม่ถูกขอบกด: เว้นช่องว่างหลังเข่าประมาณ “3 นิ้วมือ” ลดการกดทับเส้นเลือด (แนวคิด finger gap เป็นคำแนะนำทั่วไปในงานยศาสตร์) :
  • นั่งให้เต็มก้น: เลื่อนสะโพกไปด้านหลังจนชิดพนักพิง เพื่อไม่ให้ไหลไปขอบเก้าอี้แล้วหลังค่อม
อีกจุดที่ช่วยหลังล่างมากคือ “สะโพกสูงกว่าเข่าเล็กน้อย” (มุมสะโพกมากกว่า 90° นิด ๆ) จะช่วยให้เชิงกรานเอียงไปข้างหน้าได้ง่ายขึ้น และแนวโค้งเอวกลับมาดีขึ้น

Active Sitting: ใช้แกนกลางช่วยพยุง แทนการปล่อยตัวไหล

เก้าอี้พลาสติกมักพาให้นั่ง “ปล่อยตัว” แล้วไหลเป็นตัว C แบบไม่รู้ตัว แนวคิด Active Sitting คือการนั่งแบบ “มีสติ” ใช้กล้ามเนื้อแกนกลางช่วยพยุงท่า แต่ไม่ใช่เกร็งจนปวด
  • ตั้งแกนง่าย ๆ: ยืดตัวขึ้นเล็กน้อยเหมือนโดนดึงที่กระหม่อม แล้วผ่อนแรงลง 10%
  • ก้มแบบ Hip Hinge: เวลาก้มไปหยิบของ/พิมพ์งาน ให้พับที่สะโพกแทนการงอหลัง
  • กระจายน้ำหนักผ่านเท้า: เท้าช่วยรับน้ำหนักบางส่วน หลังล่างจะไม่แบกทั้งหมด
ถ้า Active Sitting แล้วล้าเร็ว แปลว่ากล้ามเนื้อแกนกลางยังไม่ชิน ให้ใช้ “อุปกรณ์เสริม” ช่วยแบ่งภาระ จะคุมท่าได้ง่ายขึ้นโดยไม่ฝืน

วิธี “หนุนหลังล่าง” แบบประหยัด: ม้วนผ้าขนหนู (DIY Lumbar Support)

ทริกที่เวิร์กมากสำหรับเก้าอี้พลาสติกคือทำม้วนผ้าหนุนหลังล่าง เพื่อเติมช่องว่างบริเวณเอว เป้าหมายคือให้หลังล่างมีโค้งธรรมชาติ ไม่แบนติดพนักพิง แนวทางเรื่องการมี “pelvic/lumbar support” ในท่านั่งมีข้อมูลสนับสนุนว่าช่วยเพิ่มมุมโค้งเอวในท่านั่งได้
  1. ใช้ผ้าขนหนูผืนกลาง พับยาวเป็น 3 ส่วน แล้วม้วนให้แน่น
  2. รัดปลายด้วยหนังยาง/เทป ให้ได้เส้นผ่านศูนย์กลางประมาณ “กำปั้น”
  3. วางตำแหน่งระดับ “แนวเข็มขัด” หรือเหนือเข็มขัดนิดหน่อย (หลังล่าง)
  4. ถ้าผ้าหลุดง่าย ใช้ปลอกหมอน/ถุงน่องสวม แล้วผูกกับพนักพิง
ความรู้สึกที่ถูกต้องคือ “เอวถูกเติมเต็ม” ไม่ใช่ “โดนดันจนแอ่นเจ็บ” ถ้าดันมากไป ให้ลดขนาดม้วน หรือขยับตำแหน่งลงเล็กน้อย

เบาะรองนั่ง: เลือกเจลหรือเมมโมรี่โฟมดี?

เก้าอี้พลาสติกมักแข็งและไม่ค่อยกระจายน้ำหนัก ทำให้เจ็บก้นกบ/ชาต้นขาได้ง่าย เบาะรองนั่งช่วย “กระจายแรงกด” และลดจุดกดทับ โดยตัวเลือกยอดนิยมคือ เมมโมรี่โฟม กับ เจล/ไฮบริด บทความรวมการเลือกเบาะรองนั่งแบบเจลและเมมโมรี่โฟมมีการเปรียบเทียบเรื่องความนุ่ม ความร้อน และการทรงตัวค่อนข้างชัด :contentReference[oaicite:5]{index=5}
ชนิดเบาะ เด่นเรื่อง ควรระวัง เหมาะกับ
เมมโมรี่โฟม นุ่ม กระจายน้ำหนักดี ลดจุดกดทับ กักความร้อนง่าย ถ้าโฟมเกรดต่ำอาจยุบ นั่งต่อเนื่องยาว ๆ ในห้องแอร์
เจล/ไฮบริด (โครงรังผึ้ง/กริด) ระบายอากาศดี คืนรูปไว ไม่จม บางคนรู้สึกเด้ง/แข็งกว่าโฟม อากาศร้อน เหงื่อออกง่าย นั่งสลับลุกบ่อย
ถ้าปวดหลังร่วมด้วย ให้ใช้ “เบาะรองหลังล่าง” ควบคู่กับ “เบาะรองนั่ง” เพราะการแก้เฉพาะก้นอย่างเดียว ยังไม่ช่วยเรื่องแนวโค้งเอวเท่าที่ควร

สภาพแวดล้อมทำให้หลังค่อมได้: จอเตี้ย แสงไม่พอ = คอยื่น

หลายครั้งไม่ได้พังที่เก้าอี้อย่างเดียว แต่พังที่ “จอ” ถ้าจอต่ำหรือไกลเกินไป ร่างกายจะค่อย ๆ ยื่นหน้าไปหา ทำให้หลังส่วนบนงุ้มและคอเกร็ง แนวทางลดอาการล้าตาจากหน้าจอที่คนใช้กันเยอะคือกฎ 20-20-20: ทุก 20 นาที มองไกลประมาณ 20 ฟุต 20 วินาที
  • ยกจอให้สูง: ใช้กล่อง/หนังสือหนุนให้ขอบบนของจอใกล้ระดับสายตา
  • ระยะห่าง 1 ช่วงแขน: ลดการเพ่งและลดการยื่นหน้า
  • ใช้ 20-20-20 เป็นสัญญาณเตือนท่านั่ง: ทุกครั้งที่พักตา คือจังหวะเช็กหลังว่ากลับไปค่อมหรือยัง

อย่านั่งนิ่งยาว: ใช้กฎ 20-8-2 ลดการสะสมอาการ

ต่อให้นั่งท่าดีแค่ไหน “นั่งนานเกินไป” ก็ทำให้ล้าได้ แนวทางที่ถูกพูดถึงมากในสายโต๊ะยืน/ออฟฟิศคือกฎ 20-8-2: นั่ง 20 นาที → ยืน 8 นาที → ขยับ 2 นาที แล้ววนใหม่ ถ้าในพื้นที่ทำงานไม่ได้มีโต๊ะยืน ก็ใช้เวอร์ชันง่าย: ทุก 30 นาที ลุกยืน 1–2 นาที เดินไปเติมน้ำ ยืดตัว หรือเปลี่ยนอิริยาบถ ผลลัพธ์สำคัญคือทำให้หมอนรองกระดูกและกล้ามเนื้อ “ไม่ถูกล็อกท่า” นานเกินไป

ท่ายืดง่าย ๆ ทำได้บนเก้าอี้พลาสติก

  • Figure-Four (ยืดสะโพก): วางข้อเท้าบนเข่าอีกข้าง โน้มตัวไปหน้าเบา ๆ
  • Spinal Twist (บิดลำตัว): จับพนักพิงแล้วบิดช้า ๆ เพิ่มความยืดหยุ่นช่วงอก
  • Chest Opener (เปิดอก): ดันอกขึ้น/ไหล่ถอยหลัง ลดไหล่ห่อ

สรุป: 8 ข้อทำตามได้ทันที นั่งเก้าอี้พลาสติกแล้วหลังไม่พัง

  1. นั่งให้เต็มก้น ไม่ไหลไปขอบ
  2. เท้าวางเต็มฝ่าเท้า (เท้าลอยให้หาอะไรหนุน)
  3. รักษามุมใกล้ 90-90-90 และเว้นช่องหลังเข่า
  4. ให้เอวมีโค้งธรรมชาติ (ใช้ม้วนผ้าหนุนหลังล่างช่วย)
  5. ก้มด้วยสะโพก (Hip Hinge) ไม่ก้มหลังงอ
  6. ใช้เบาะรองนั่งถ้าเก้าอี้แข็ง/ร้อน (เจลระบายดี โฟมนุ่มกว่า)
  7. ยกจอให้ได้ระดับ ลดคอยื่น + ใช้กฎ 20-20-20
  8. เลิกนั่งนิ่งยาว ใช้กฎ 20-8-2 หรืออย่างน้อยลุกทุก 30 นาที
อยากนั่งสบายขึ้นบนเก้าอี้พลาสติกแบบคุ้ม ๆ
เริ่มจาก “หนุนหลังล่าง + หนุนเท้า + เบาะรองนั่งที่ระบายอากาศได้ดี” แล้วคุมท่านั่งด้วยกฎ 20-8-2 แค่นี้ก็ลดโอกาสปวดหลังสะสมได้เยอะโดยไม่ต้องเปลี่ยนเก้าอี้ทั้งชุด
หมายเหตุ: ถ้ามีอาการปวดร้าวลงขา ชาเรื้อรัง หรือปวดรุนแรงต่อเนื่อง ควรพบผู้เชี่ยวชาญเพื่อประเมินอาการเฉพาะบุคคล

Reference

 

อยากเริ่มจาก “นั่งสบายแบบคุ้ม” ด้วยเก้าอี้พลาสติกคุณภาพดี
ลองเลือกเก้าอี้ที่เน้นทรงรองรับหลังล่าง ขอบที่นั่งแบบลาดลง และผิวสัมผัสที่ไม่ลื่น/ไม่ร้อนเกินไป จะเหมาะกับบ้าน ห้องเรียน ห้องประชุม และพื้นที่ใช้งานเอนกประสงค์ที่นั่งต่อเนื่องเป็นช่วงๆ
ทริกเล็กๆ: ถ้านั่งเกิน 3 ชั่วโมงต่อเนื่อง ควรลุกเปลี่ยนอิริยาบถเป็นระยะ ต่อให้เก้าอี้ดีแค่ไหน ร่างกายก็ต้องการการขยับ

 

 ซื้อเก้าอี้พลาสติก โรงเรียน ศรีไทย ซุปเปอร์แวร์ ราคาโรงงาน ขายส่ง ขายปลีก

 

พบกับเก้าอี้พลาสติกคุณภาพสูงจาก ศรีไทย ซุปเปอร์แวร์ มีให้เลือกทั้ง ราคาโรงงาน, ราคาขายส่ง และ ราคาขายปลีก ครอบคลุมทุกช่วงราคา เหมาะทั้งสำหรับผู้ใช้งานทั่วไป ร้านอาหาร ร้านค้า และธุรกิจจัดเลี้ยง สามารถ เช็คราคาเก้าอี้พลาสติก จากทีมงาน Srithai Online

สั่งซื้อเก้าอี้ที่ Srithaionline.com

อ่านต่อเรื่องน่ารู้ในศรีไทย ซุปเปอร์แวร์

รวมลิงก์บทความจากเว็บไซต์ทางการ Srithai Superware สำหรับศึกษาข้อมูลเพิ่มเติม

 

ย้อนกลับ

ลงทะเบียนเพื่อรับข่าวสาร