วิธีนั่งเก้าอี้พลาสติก ไม่ให้ปวดหลัง เมื่อยน้อยสุด ต้องใช้ท่าไหน 

คำถามในเรื่องนี้สำคัญมาก เพราะอิริยาบถ ของมนุษย์ในชีวิตประจำวัน ไม่พ้นการ ยืน เดิน นั่ง นอน และการนั่งก็เป็นอีกหนึ่งอิริยาบถที่มนุษย์ใช้มากที่สุดในชีวิตประจำวันเลยทีเดียว เพราะการนั่งผิดท่าเป็นสาเหตุหลักของอาการปวดหลังและเมื่อยล้า โดยเฉพาะเมื่อต้องนั่งบนเก้าอี้พลาสติกซึ่งไม่ได้ถูกออกแบบมาเพื่อรองรับสรีระอย่างดีเท่าเก้าอี้เพื่อสุขภาพที่มีราคาแพง ดังนั้นการนั่งให้ถูกต้อง เพื่อไม่ให้ปวดหลัง หรือ เมื่อย จึงเป็นเรื่องจำเป็น

ทำไมการนั่งเก้าอี้พลาสติกนานๆ จึงเมื่อยกว่า?

เก้าอี้พลาสติกส่วนใหญ่มีรูปทรงแบนและแข็ง ถูกออกแบบมาให้นั่งชั่วคราว ซึ่งจะไม่ค่อยเอื้อลักษณะทางกายภาพของกระดูกสันหลังมนุษย์นั่นเอง เพราะ กระดูกสันหลังของคนเรามีส่วนโค้งเว้าตามธรรมชาติคล้ายรูปตัว S (Spinal S-Curve) โดยเฉพาะส่วนหลังส่วนล่าง (Lumbar Spine) ซึ่งต้องมีส่วนรองรับที่เหมาะสม แต่เก้าอี้พลาสติกที่แข็งและแบนราบไม่สามารถโอบรับส่วนเว้าเหล่านี้ได้ ทำให้ กล้ามเนื้อหลัง และ เอ็น ต้องทำงานหนักตลอดเวลาเพื่อรักษาท่าทางที่ตั้งตรง ซึ่งนำไปสู่ ภาวะกล้ามเนื้อล้า (Muscle Fatigue) และอาการปวดเมื่อย อย่างไรก็ตามถึงแม้ว่าจะมีการออกแบบ เก้าอี้แบบ Ergonomic ที่มีราคาสูง มาใช้กันก็ตาม แต่ก็ยังรู้สึกเมื่อยได้ โดยเฉพาะการนั่งนานๆ และไม่ได้ขยับตัวเลย อ้างอิง koreascience.kr

วิธีการนั่งเก้าอี้พลาสติกให้ปวดเมื่อยน้อยที่สุด

ไม่ว่าจะเป็นเก้าอี้พลาสติกแบบไหน หลักการสำคัญคือการรักษาความโค้งตามธรรมชาติของกระดูกสันหลังและกระจายน้ำหนักอย่างเหมาะสม

เก้าอี้แบบไม่มีพนักพิง 

หลักการสำคัญคือ การนั่งแบบแอคทีฟ (Active Sitting หรือ dynamic sitting) ซึ่งเป็นการใช้กล้ามเนื้อแกนกลางลำตัว (Core Muscles) ในการพยุงร่างกาย อ้างอิง wikipedia วิธีการนั่งนั้นจะต้องรักษาแนวกระดูกสันหลังให้เป็นกลาง โดยต้องนั่งตัวตรง ไม่โน้มไปข้างหน้าหรือเอนไปข้างหลังมากเกินไป โดยใช้กล้ามเนื้อหน้าท้องส่วนลึก (Transverse Abdominis) ในการช่วยยึดกระดูกสันหลังให้อยู่ในตำแหน่งที่มั่นคง และต้อง วางเท้าทั้งสองข้างราบไปกับพื้น โดยให้ขาทั้งสองข้างห่างกันเล็กน้อย เพื่อสร้าง ฐานการรับน้ำหนักแบบสามเหลี่ยม ที่มั่นคงร่วมกับกระดูกก้นกบ ช่วยกระจายแรงกดและลดภาระของกล้ามเนื้อหลัง

เก้าอี้แบบมีพนักพิง

หลักการสำคัญคือ การใช้เทคนิค Passive Support จากพนักพิง เพื่อลดภาระของกล้ามเนื้อ หรือพูดง่ายๆ ให้ใช้พนักพิงเป็นที่ทิ้งน้ำหนักตัวเพื่อช่วยให้ไม่ปวดเมื่อย โดยวิธีการมีดังนี้

• นั่งให้ชิดพนักพิงที่สุด: เลื่อนตัวไปนั่งให้ก้นสัมผัสกับพนักพิงอย่างเต็มที่ เพื่อให้พนักพิงรับน้ำหนักของหลังส่วนล่างแทนกล้ามเนื้อ ซึ่งช่วยลดแรงกดบน หมอนรองกระดูก
• รองรับส่วนโค้งของหลัง: หากพนักพิงไม่มีส่วนโค้งรองรับหลังส่วนล่าง ควรใช้หมอนเล็ก ๆ หรือผ้าขนหนูม้วนรองไว้ที่ช่องว่างระหว่างหลังและพนักพิง
• มุม 90 องศา: รักษาช่วงสะโพกและเข่าให้ทำมุมประมาณ 90 องศา โดยวางเท้าแตะพื้นเต็ม ไม่เขย่ง ซึ่งเป็นมุมที่เหมาะสมที่สุดสำหรับโครงสร้างข้อต่อ

อ้างอิง pod-nmd.org

เก้าอี้นั่งซักผ้า เก้าอี้อาบน้ำ

เก้าอี้ประเภทนี้ถูกออกแบบมาเพื่อลดความเมื่อยล้าจากการที่ต้อง ก้มตัว หรือ นั่งยองๆ เป็นเวลานานในการทำกิจกรรมที่ระดับต่ำ เช่น การซักผ้าด้วยมือ การจัดเรียงผ้า หรือการพับผ้า การนั่งอาบน้ำ ทำให้เพิ่มภาระที่หลังมากกว่าเดิม ซึ่งวิธีการนั่งคือ พยายามรักษาตำแหน่งของกระดูกสันหลังให้เป็นกลางมากที่สุด แม้จะนั่งอยู่บนเก้าอี้ แต่หลายคนก็มักจะก้มตัวลงไปหาอ่างซักผ้าอยู่ดี

พยายามหลีกเลี่ยงการโค้งงอหลังส่วนบน และใช้การงอสะโพกแทน เช่นเดียวกันกับเก้าอี้ประเภทอื่นๆ วางเท้าทั้งสองข้างให้มั่นคงบนพื้น เพื่อให้ขาสามารถช่วยรับน้ำหนักได้บางส่วน ไม่ให้ภาระทั้งหมดตกอยู่บนเก้าอี้และกระดูกสันหลังหากเป็นไปได้ ควรวางตะกร้าผ้าหรือกะละมังบนเก้าอี้ตัวเล็กอีกตัว เพื่อให้สิ่งของที่คุณกำลังทำงานด้วยอยู่ในระดับที่ใกล้เคียงกันมากขึ้น ไม่ต้องเอื้อมหรือก้มมากเกินไป และทั้งเก้าอี้อาบน้ำ และ เก้าอี้ซักผ้า ควรนั่งตรงกลางของเก้าอี้ให้เต็มก้น เพื่อให้จุดศูนย์ถ่วงของร่างกายอยู่กึ่งกลางและมีความมั่นคงที่สุด หากเก้าอี้มีพนักพิง ควรนั่งให้ชิดเพื่อรองรับหลัง

หากนั่งผิดท่าจะเกิดอะไรขึ้นบ้าง?

อ้างอิง Rama Channel, drsuttclinic.com

โดยสรุปหลักการการนั่งเก้าอี้พลาสติก

ต้องเน้นที่การรักษาความโค้งของกระดูกสันหลัง อย่าปล่อยให้หลังงอ การรักษาความโค้งตามธรรมชาติจะช่วยให้กระดูกสันหลังทำหน้าที่เป็นตัวรองรับน้ำหนักได้ดีที่สุด สำหรับการกระจายน้ำหนักการวางเท้าไว้ที่พื้น และการวางเบาะรองนั่งจะช่วยกระจายแรงกดทับได้ดี นอกจากนั้น ไม่ควรนั่งท่าเดิมนานๆ ซึ่งอาจทำให้เกิดเลือดไหวเวียนไม่สะดวก และเกิดการสะสมของกรดแลคติก ซึ่งเป็นสาเหตุของความเมื่อยล้าและปวดเมื่อยอย่างรุนแรง ดังนั้น ควรลุกขึ้นเดินและยืดเหยียดร่างกายทุก ๆ 30-60 นาที